大家好,健身餐食谱相信很多的网友都不是很明白,包括健身减脂期间,三餐怎么吃也是一样,不过没有关系,接下来就来为大家分享关于健身餐食谱和健身减脂期间,三餐怎么吃的一些知识点,大家可以关注收藏,免得下次来找不到哦,下面我们开始吧!健身减脂期间,三餐怎么吃减脂餐顾名思义就是减去体内多余脂肪,控制体重。选择什么样的食物就很重要。首先要控制好饮食的摄入热量,不低于自己的基础代谢热量,与日常热量消耗保
大家好,健身餐食谱相信很多的网友都不是很明白,包括健身减脂期间,三餐怎么吃也是一样,不过没有关系,接下来就来为大家分享关于健身餐食谱和健身减脂期间,三餐怎么吃的一些知识点,大家可以关注收藏,免得下次来找不到哦,下面我们开始吧!
健身减脂期间,三餐怎么吃
减脂餐顾名思义就是减去体内多余脂肪,控制体重。选择什么样的食物就很重要。
首先要控制好饮食的摄入热量,不低于自己的基础代谢热量,与日常热量消耗保持不低于500千卡的热量缺口。基础代谢热量约占一日热量消耗的百分之六十五左右。
哪些食物是利于减脂的呢?
膳食纤维丰富的食物
膳食纤维颗粒比较大很容易产生饱腹感,能有效减少对其他食物的摄入量。膳食纤维不容易被身体吸收,能在肠道中与食物的部分脂肪酸相结合,减少消化过程中人体对脂肪的吸收,有效防止体内脂肪的囤积。
粗粮,蔬菜,低糖水果中都富含丰富的膳食纤维。
低脂高蛋白食物
蛋白质丰富的食物有助于防止肌肉流失,在增加力量训练的条件下促进肌肉合成,有助于稳定和提升基础代谢热量。
低脂高蛋白食物鸡胸,鸡蛋,瘦牛肉,鱼,虾,无糖乳制品,豆腐大豆制品。
血糖生成指数低的食物
对于减肥而言,GI低的食物很容易产生饱腹感,同时引起较低的胰岛素水平,食用低GI的食物一般能够帮助身体燃烧脂肪,减少脂肪的储存,达到瘦身的作用。
血糖生成指数低的食物主要有粗粮、豆类、无糖乳类、薯类(生的或是冷处理的)、苹果、樱桃、猕猴桃等、全麦或高纤食品。
一日减脂餐安排
早晨
一个鸡蛋,一份粗粮,一份无糖乳类
中午
杂粮饭一份低脂高蛋白肉类一份蔬菜
晚餐
少量粗粮加蔬菜
加餐
低糖水果或少量坚果
主食的摄入一日每公斤体重2到3克
蛋白质每日摄入量一日一公斤体重不低于1克
蔬菜每日摄入量不低于500克
水果控制在200克以内
肉食摄入量每日不高于200克
同时避免饮料,酒精,果汁。以及其他高脂高糖高热量食物摄入。
如何简易搭配健身餐
非常感谢悟空邀请!在这里能为你解答这个问题,让我带领你们一起走进这个问题,现在让我们一起探讨一下。
健身所谓“三分练七分吃”
每天饮食的比重占一大部分
什么食材、多少分量、怎么搭配
这些都是健身餐很重要的部分
既然是健身餐,那就需要遵循几个原则
01、食物要多样化
尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。
早餐:一定要丰盛,蛋白质、碳水、蔬菜、水果,一个都不能少。
午餐:摄取适量蛋白质,粗粮为主食,大量蔬菜/水果。
晚餐:摄取简单易消化的蛋白质类,适量蔬菜/水果。
02、烹饪方法要3少
少油、少盐、少糖。
烹饪食物时选择少煎炸、多蒸煮的清淡方式,蔬菜可以多以凉拌、沙拉为主。蒸煮的肉类无味,可适当添加调料,比如:盐、黑胡椒粉、辣椒粉、柠檬汁、其它香料等。
很多人觉得健身餐难吃,那是因为没有很好的利用调料,这里说的少,并不是完全杜绝,只要是适量,并不会对健身产生不好的影响。比如:研磨黑胡椒粉,除了能调味,还有独特的香味;柠檬汁能很好的去腥;腌肉时添加迷迭香/百里香等香料,可产生独特的风味。。。。。。
03、少食多餐热量均衡分配
少食多餐能够很好的避免因饥饿导致的摄入过量。
少食多餐能够长时间的保持饱腹感,维持体内能量的稳定与消耗。少食多餐一般是每隔三小时进食一次,整体来说就是一天6餐,3个正餐+3个加餐。
举例:
如果按每天消耗2000大卡的来计算:
减脂的健友一天摄入1600大卡,建议早餐500大卡,午餐和晚餐各400大卡,3个加餐各100大卡。
增肌的健友一天摄入2400大卡,建议3个正餐各600大卡,3个加餐各200大卡。
这个数据,仅供大家参考,具体根据自己的情况来制定。
04、食材选择
优质碳水:糙米、燕麦、全麦面包、全麦意面/通心粉、玉米、马铃薯、紫薯红薯、豆类、小米、山药等。
优质蛋白质:鸡胸肉、鸡蛋(煮)、鱼肉(三文鱼、鳕鱼、金枪鱼)、虾、牛肉、贝类、牛奶、酸奶等。
优质脂类:植物油(橄榄油、玉米油等)、亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、开心果等。
蔬菜:西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、胡萝卜/白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类等。
水果:火龙果、樱桃、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、西柚、梨、牛油果等。
选对食材,烹饪方式正确
接下来就是万能的搭配了
厨娘带来9份健身达人的健身餐
早餐
鸡蛋牛油果三明治+口蘑芦笋+牛奶
鸡胸肉鸡蛋蔬菜沙拉+火龙果酸奶
鸡蛋+蔬菜+口蘑+牛油果草莓蓝莓+酸奶麦片
午餐
虾仁+西兰花+胡萝卜鸡蛋+玉米
香煎三文鱼+口蘑蔬菜沙拉
烤鸡胸+芦笋+蘑菇小米燕麦饭
晚餐
牛油果鸡蛋小番茄沙拉+南瓜粥
滑蛋+西兰花+口蘑+橙子+牛奶
西兰花胡萝卜番茄沙拉+水煮蛋+酸奶燕麦+全麦面包
大家可以参考达人们的食谱
为自己搭配出美味营养的健身餐噢~
在以上的分享关于这个问题的解答都是个人的意见与建议,我希望我分享的这个问题的解答能够帮助到大家。
在这里同时也希望大家能够喜欢我的分享,大家如果有更好的关于这个问题的解答,还望分享评论出来共同讨论这话题。
我最后在这里,祝大家每天开开心心工作快快乐乐生活,健康生活每一天,家和万事兴,年年发大财,生意兴隆,谢谢!
如何在家做出完美的健身餐
健身餐肯定是要以健康为第一前提,还有一点很重要的就是要尽可能滴减少长肉的食材!有几个健身餐的小菜谱推荐给你,都是家里经常用到的食材,做起来也很容易。
【家庭健身套餐1:蔬菜沙拉大虾餐】
食材:生菜、西红柿、黄瓜、胡萝卜、苦菊、鸡蛋一个、柠檬片、大虾五个
因为健身的过程中也需要消耗大量的能量,所以身体必备的营养必须跟上,蔬菜能及时补充身体必须的维生素和矿物质,大虾又是含有高蛋白,又没有这么油的食材,吃着很健康。还有就是人体本身是碱性体质,所以吃点柠檬,用酸来平衡一下身体的酸碱平衡也挺好的!
Tips:虽然是制作蔬菜沙拉,但是最好不要加沙拉酱,毕竟沙拉酱含有的热量太高了,不然健身就功亏一篑了!
【家庭健身套餐2:紫薯玉米西兰花】
食材:紫薯、玉米、西兰花、鸡蛋一枚、剪饺五个
有一点要清楚,健身并不是要饿着自己,而是让自己摄入的能量更加合理,更有利于自己健身,并不是拒绝各种美食诱惑,而是让这些食物组合更合理,也更适度。紫薯有膳食纤维的成分,能更好滴促进胃肠道的蠕动,有利于消化吸收,让身体处在一个更好的状态,鸡蛋补充适量蛋白质,剪饺则可以补充一部分糖分和少许油脂,西兰花更是补充维生素,还能起到缓解口腔的油腻感的作用,避免剪饺和鸡蛋吃着嘴里太过油腻。
【家庭健身套餐3:鸡肉豆子餐】
食材:鸡肉、西红柿、青豆、西兰花、黑木耳
健身的过程中,肉类还是有必要补充一些的,尽量不要吃这么多的肥肉,甚至是一点也不吃最好,鸡肉就是个不错的选择,尤其是鸡胸肉,没有肥肉,还能补充蛋白质,由于健身过程中有大量的运动,所以需要肺部有很好的恢复功能,黑木耳又有润肺的功效,豆子里含有各种矿物质,让身体的代谢更加顺畅。
其实在家里做健身餐,就是简单就可以,尽量避开油、盐和太刺激的食物,缓和有全面补充营养的常见菜,就完全可以让自己保持一个好身材!
求大神推荐一份健身增肌食谱。一天大约需要摄入2600卡
健身增肌的食谱一天大约需要2600卡,然后我们可以选择黑豆,黑米,薏米,薏米这些食物,第二,我们选择瘦肉,牛奶,鸡蛋,鱼肉,鸡肉,肉肉,肉肉,肉肉,肉肉,肉肉,增加体质第三我们吃水果豆腐,豆芽,豆制品,这些奶含高蛋白的食物,这样对我们增肌有很好的作用
健身的话要多吃些什么
首先,身体需要的第一种物质是氨基酸。
身体用氨基酸来发达肌肉,制造激素,形成神经递质与骨骼。健身锻炼会消耗一些重要氨基酸,而补充这些成分的方法就是利用蛋白质来完成的。可以多吃以下的食物:鸡肉,鱼,乳清蛋白粉或者大豆蛋白粉。
其次,身体需要的第二种食物是碳水化合物。
健身锻炼领先身体储备的糖原来提供能量,糖原是糖的一种储备形式,存在于肝脏与肌肉中,我们身体能够以糖原的形式储备1800千卡的糖分。这一数量足以满足小于马拉松锻炼强度的健身活动,如果身体的糖原储备很充足,能够显着提高锻炼成绩,所以,只要不是限制碳水化合物的摄入,并在锻炼后食用一些缓慢燃烧的碳水化合物是一个不错的主意。最好的碳水化合物来源有:燕麦,糙米,苋菜以及各种水果与蔬菜等。
关于健身餐食谱和健身减脂期间,三餐怎么吃的介绍到此就结束了,不知道你从中找到你需要的信息了吗 ?如果你还想了解更多这方面的信息,记得收藏关注本站。
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